le pied

Dans la pratique de la course à pied, la chaussure est souvent considérée comme l'élément primordial. C'est évidemment un élément majeur, mais l'élément fondamental demeure votre pied...
Par nature, il est performant : il vous procure sensations, amorti, flexibilité et accroche.

Le pied se décompose en trois parties :

- Le talon. Le calcanéum est le plus gros os de votre pied. De petits coussinets plats, positionnés sous cet os, constituent votre système naturel d'amorti. Pour plus de 90 % des coureurs, le point d'impact dans le déroulement du pas se situe sur la partie externe du talon.
- Le médio-pied. Cinq petits os se trouvent dans cette partie du pied. Le médio-pied peut être comparé à un "pont", avec des ligaments qui jouent le rôle de câbles de soutien. Les os apportent un maximum de stabilité pour supporter le poids du corps. Cette partie du pied est naturellement flexible et assure la transition entre le talon et l'avant-pied tout en garantissant la stabilité.
- L'avant-pied. Il regroupe les métatarses et phalanges. C'est une partie du pied extrêmement flexible. Les os et ligaments situés sur l'avant-pied permettent d'optimiser la phase de poussée.

le déroulement de la foulée

La foulée est un mouvement biomécanique très perfectionné durant lequel chacun des 26 os et 38 muscles de votre pied est mis à contribution. A chaque foulée, le pied est en contact avec le sol, du talon jusqu'à l'avant-pied. Ce processus se répète environ 450 fois par kilomètre et ne dure, à chaque fois, que 220 millisecondes en moyenne.

La foulée se décompose en 3 phases majeures :

- La phase d'attaque : impact
Lors du contact avec le sol, le pied doit absorber 2 à 3 fois le poids du corps dans les 20 à 30 premières millisecondes de la foulée (soit environ 10 % du temps de contact du pied au sol). C'est à ce moment précis que le pied a le plus besoin d'amorti des chocs.
- La phase d'appui : transition
Elle correspond au passage de l'arrière-pied sur l'avant-pied et dure les 110 millisecondes suivant la phase d'attaque (soit environ 40 % du temps de contact au sol). La voûte plantaire s'affaisse d'environ 40 %. Il est alors indispensable d'apporter un maximum de stabilité.
La phase de poussée : propulsion
Elle dure environ 80 millisecondes (soit 50 % du temps de contact au sol). Le pied quitte alors le sol en exerçant une force équivalente à 2 à 3 fois le poids du corps. L'avant-pied assure le contrôle directionnel nécessaire à une bonne propulsion. Trop d'amorti sous l'avant-pied peut nuire à la stabilité et à l'efficacité de la propulsion.

les différents types de foulées

Il existe trois types de coureurs :

- Le coureur arrière-pied
Il attaque le sol par le talon avec un fort impact à l'arrière-pied. Le pied se déroule ensuite normalement jusqu'à la phase de poussée. Un concept d'amorti des chocs est nécessaire au niveau du point d'impact.
- Le coureur médio-pied
Il attaque le sol avec le pied bien à plat. Le talon est en contact avec le sol et la phase de poussée se fait sur l'avant pied.
- Le coureur avant-pied
Il attaque, appuie et pousse sur l'avant-pied uniquement. Les pressions se concentrent au niveau des articulations métatarsiennes. II sera primordial de renforcer la notion de confort sous cette partie du pied. Un concept d'amorti des chocs au talon est inutile.

mieux se connaître

Vous débutez la course à pied ? Voici quelques critères qui vous permettront d'évaluer votre potentiel et de mieux appréhender votre futur entraînement.

1. Le rapport poids/taille
Il est équivalent à la taille, à laquelle on retranche 1 mètre, moins le poids. Soit, si vous mesurez 1,82 m pour 75 kg : 82 - 75 = 7.
Le rapport idéal pour un coureur se situe en moyenne entre 7 et 10 selon le poids des os et des muscles. Chez les champions, le rapport peut aller jusqu'à 20...

2. Le pourcentage de graisse
La masse graisseuse, lorsqu'elle est en surcharge, constitue un véritable handicap dans la progression. Chez l'homme, le bon pourcentage de graisse se situe entre 10 et 12 % ; chez la femme, entre 14 à 15 %. Ce pourcentage de graisse peut être déterminé par votre médecin du sport qui, grâce à un adipose-mètre appliqué sur le ventre, mesure votre pli cutané et obtient ainsi un pourcentage de graisse précis.

3. La prise de pouls
Prenez votre pouls le matin, avant de vous lever, en respectant scrupuleusement les indications suivantes :
1. Calculez votre pouls sur 15 secondes. Le chiffre obtenu sera ensuite multiplié par 4 (pour 1 mn).
2. Pour compter, commencez par 0.
3. Prenez votre pouls au poignet. C'est l'index (plus sensible), et non le pouce, qui enregistrera les pulsations au niveau supérieur du radius. La prise de pouls au niveau du cou sur les carotides est déconseillée : elle ralentit le pouls.

Appréciation des résultats :
. Au-dessus de 60 pulsations : vous allez devoir améliorer votre pouls pour progresser (entraînement régulier/hygiène de vie)
. Entre 60 et 50 pulsations : si vous débutez, ce pouls exprime un bon potentiel
. Entre 50 et 40 pulsations : vous avez le pouls d'un pratiquant régulier
. En-dessous de 40 pulsations : vous avez un coeur de champion.

coeur de coureur

Le coeur est pareil à une pompe : plus il est robuste et volumineux, plus il vous permet de courir longtemps. Un entraînement régulier va augmenter vos capacités cardiaques et améliorer encore votre endurance.

1. Une question de volume
Le volume et le poids du coeur d'un homme sédentaire sont respectivement de 800 cm3 et 300 g. Chez le sportif assidu, le volume peut aller jusqu'à 1450 cm3 et le poids jusqu'à 500 g.

2. Les bienfaits de l'entraînement
Un entraînement bien conduit va permettre d'augmenter le volume du coeur qui pourra pomper presque deux fois plus de sang à la minute lors d'un effort maximal (20 à 25 l chez l'inactif, 30 à 38 I chez le sportif). On mesure la capacité d'un coeur à son aptitude à éjecter du sang lorsqu'il se contracte. Ainsi, durant un effort, le volume de sang éjecté plafonnera à 120 ml par contraction chez le sédentaire, contre 200 ml chez le sportif.

3. Comment mesurer votre capacité ?
Un coeur de sportif doit battre lentement au repos. En revanche, il doit avoir la capacité d'atteindre une Fréquence Cardiaque maximale supérieure à la moyenne durant un effort.
En théorie, votre Fréquence Cardiaque maximale (FC max) est égale à 220 (226 chez la femme) moins l'âge soit, si vous avez trente ans : 220 - 30 = 190 pulsations/mn.
Parmi les tests existants pour mesurer cette fréquence, l'un des plus connus est le test de Cooper : vous courez le plus vite possible durant 12 minutes (sur une distance minimum de 2800 m), puis vous prenez votre pouls qui aura atteint le seuil appelé Fréquence Cardiaque maximale (voir d'autres tests plus loin).

4. Comment améliorer vos performances cardiaques ?
Trois séances de 45 minutes par semaine en endurance (70 % à 80 % de votre Fréquence Cardiaque maximale) suffisent déjà pour constater, au bout de six mois, des progrès notables. Equipez-vous d'un cardiofréquencemètre afin de mesurer avec précision votre fréquence cardiaque durant l'effort.

le test d'effort

Pourquoi un test d'effort ?
Le test d'effort permet de déterminer vos différentes allures d'entraînement et vos objectifs de compétition. La Vitesse Aérobie Maximale dite VAM est la vitesse maximale que vous pourrez maintenir sur une période de 5 à 7 mn. A cette vitesse correspond la FC max (Fréquence Cardiaque maximale).
La FC max est équivalente en théorie à 220 (226 pour la femme) moins l'âge, soit pour un homme de 40 ans 220 - 40 = 180 pulsations/mn.
La FC max permet ensuite d'établir vos différents niveaux de fréquence cardiaque :
1. en Endurance Aérobie Maximale (87 % à 93 % de votre FC max)
2. en Endurance Fondamentale (65 % à 75 % de votre FC max)
Le CAT test - Contrôle Aérobie Training test - est l'un des tests les plus faciles à mettre en oeuvre

Que faut-il pour réaliser un CAT test ?
- un chronomètre
- une distance mesurée : piste, route ou chemin, stade...
- idéalement, un cardiofréquencemètre pour relever, en fin d'effort, la FC max

Les conditions pour réaliser un CAT test ?
- Réaliser un test d'effort demande à être en bonne condition physique. Consultez un médecin avant d'effectuer ce test surtout si vous faites partie d'une population à risques (facteurs héréditaires, surpoids, âge...).
- Il doit être réalisé trois heures après le dernier repas, après échauffement couru seul et sans chaussures à pointes.

Quelle distance choisir ?
Si vous pouvez courir 1500 m en 5 mn ou plus, testez-vous sur un 1500 m.
Si vous pouvez courir 2000 m dans un temps compris entre 7 et 8 mn, optez pour le 2 000 m.
Enfin, si vous pouvez courir 3000 m en moins de 10 mn 45 s, effectuez votre test sur un 3 000 m.

Pendant le test, l'allure doit être à la fois la plus régulière et la plus élevée possible.

le test d'effort et l'entraînement

Vous avez réalisé votre CAT test ?
Votre temps sur 1500 m, 2000 m ou 3000 m va vous permettre de cadrer vos objectifs d'entraînement en VAM sur différentes distances de 100 m à 1000 m.

Par exemple vous avez réalisé 5 mn sur 1500 m (colonne de gauche), vous devrez effectuer :
- vos fractionnés en 1 mn 15 s sur 400 m
- l'entraînement au seuil ou EAM (Endurance Aérobie Maximale soit 87 % à 93 % de la FC max) en 3 mn 55 s sur 1 000 m

Le fractionné consiste à courir plusieurs fois (4 à 12 fois) la même distance en maintenant un temps d'effort identique avec un temps de pause toujours inférieur (voir préparation marathon).

CAT test couru sur 1500 m

temps sur 1500m

VAM objectif sur 400m

VAM objectif sur 300m

VAM objectif sur 200m

VAM objectif sur 100m

EAM objectif sur 1000m

5'00"

1'15"

56"

37"

18"

3'55"

5'15"

1'19"

58"

39"

19"

4'07"

5'30"

1'22"

1'01"

40"

20"

4'19"

5'45"

1'26"

1'03"

42"

21"

4'31"

6'00"

1'30"

1'06"

44"

22"

4'42"

CAT test couru sur 2000 m

temps sur 2000m

VAM objectif sur 500m

VAM objectif sur 400m

VAM objectif sur 300m

VAM objectif sur 200m

EAM objectif sur 1000m

7'00"

1'40"

1'19"

58"

39"

3'59"

7'15"

1'43"

1'21"

60"

40"

4'07"

7'30"

1'46"

1'24"

1'02"

41"

4'15"

7'45"

1'50"

1'27"

1'04"

42"

4'24"

8'00"

1'53"

1'30"

1'06"

44"

4'33"

8'15"

1'56"

1'32"

1'08"

45"

4'41"

CAT test couru sur 3000 m

temps sur 3000m

VAM objectif sur 1000m

VAM objectif sur 500m

VAM objectif sur 400m

VAM objectif sur 200m

EAM objectif sur 1000m

9'15"

3'05"

1'28"

1'10"

34"

3'25"

9'30"

3'10"

1'30"

1'12"

35"

3'31"

9'45"

3'15"

1'32"

1'14"

36"

3'37"

10'00"

3'20"

1'34"

1'15"

37"

3'42"

10'15"

3'25"

1'36"

1'17"

38"

3'48"

10'30"

3'30"

1'40"

1'19"

39"

3'53"

10'45"

3'35"

1'42"

1'21"

40"

3'59"

la préparation physique générale

La PPG ou Préparation Physique Générale fait partie intégrante de l'entraînement de tout coureur à pied. Son principe : améliorer la tonicité et l'élasticité des muscles et des articulations par des exercices spécifiques.

Quand la pratiquer ?

- Pour terminer l'échauffement :
1. Parcourez 30 à 50 m à cloche pied, en alternant 3 sauts sur chaque pied. Répétez I'exercice 3 à 6 fois (selon vos capacités).
Récupération = la distance marchée.
2. Effectuez 15 à 20 bonds pieds joints (3 à 6 fois toujours).
Récupération = 1 mn.
Puis alternez avec du footing (1 à 2 mn) et terminez en foulées bondissantes sur 30 à 50 m (3 à 6 fois).
Récupération = la distance marchée.
3. Pour varier, plus tard, vous pourrez ajouter des sauts de grenouilles ou des sauts au-dessus d'obstacles en respectant les mêmes principes de longueur et de récupération.

- Pendant la séance d'entraînement :
La PPG s'effectue lors d'une séance d'entraînement en VAM.
1. Exercices dynamiques : enchaînez 15 sauts en restant sur place, 15 foulées bondissantes et enfin 100 m de course à votre allure VAM, soit un temps d'effort total de l'ordre de 45 s. La récupération ne devra pas excéder 1 mn. Répétez cet exercice 6 à 10 fois.
2. Exercices combinés (statiques/dynamiques) : en appuyant le dos contre un mur, vous vous mettez en position assise jusqu'à sentir des douleurs au niveau des cuisses. Vous exécutez alors 15 sauts verticaux puis 100 m de course à votre allure VAM. Le temps de récupération ne devra pas excéder 1 mn. Répétez cet exercice 6 à 10 fois.

L'allure VAM pour les 100 m se situe entre 25 et 15 s pour les meilleurs. Cette préparation est à compléter par des exercices d'abdominaux 2 à 3 fois par semaine (voir plus loin).

L'électrostimulation participe désormais à la préparation du coureur. Son principe utiliser les impulsions électriques pour stimuler sélectivement un muscle ou un groupe musculaire. On peut programmer l'intensité et donc le type de travail endurance, résistance

l'échauffement

Méditez d'abord cet adage : « mieux vaut s'échauffer sans s'entraîner que s'entraîner sans s'échauffer ». Préalablement aux exercices d'échauffement, vous devrez trotter puis courir en endurance douce (65 % de votre FC max) plus de 15 mn.

Voici idéalement les 4 types d'exercices à réaliser :
1. Les talons-fesses (ischio-jambiers).
Echauffez le groupe musculaire situé à I'arrière des cuisses : les ischio jambiers. Très important : le pied doit rester en contact avec le sol, avec une charge bien marquée sur le talon, puis le talon rejoint la fesse. Cet exercice, répété 3 fois, peut se dérouler sur 30 m ou sur place, durant 15 s alternées avec 15 s de récupération.
2. Les montées de genoux (quadriceps).
Le groupe musculaire sollicité est ici situé sur le devant des cuisses (quadriceps). Soyez particulièrement vigilant sur la position du bassin, qui doit être placé légèrement en avant. Mettez-vous sur la pointe des pieds en essayant de vous grandir au maximum ; montez graduellement le genou ; le buste doit rester droit, la ligne des épaules doit être placée dans l'axe du buste (ni vers l'avant, ni surtout vers l'arrière). Cet exercice est à effectuer 3 fois, sur 30 m durant 15 s avec 15 s de récupération.
3. La course jambes tendues.
Cet exercice échauffe les muscles des jambes tout en développant les qualités proprioceptives (sensibilité de la plante du pied). Il se pratique sur 30 m : à chaque foulée, vous devrez aller chercher le sol le plus loin possible, la jambe tendue, le tronc bien vertical. Cet exercice est à répéter 3 fois en récupérant sur la même distance.
4. Les accélérations finales.
Elles terminent l'échauffement. Elles consistent à lancer des accélérations brèves 4 à 5 fois sur une distance de 30 m, pour une séance courte intense, ou de 100 m pour une séance longue d'intensité moyenne.

Et n'oubliez pas la règle : plus la distance à parcourir est grande, plus le temps d'échauffement est court et vice versa.

les étirements et leurs bienfaits

Tous les coureurs reconnaissent aujourd'hui le besoin et la nécessité d'intégrer les étirements dans leur programme d'entraînement.

Mais quelles techniques utiliser pour :
- préparer sa musculature à I'effort ?
- améliorer la récupération d'aprés compétition et retrouver une meilleure mobilité en luttant contre la raideur ?

Quel type d'étirement ?

Quand ?

Définition

Etirements ACTIFS ou activo-dynamiques

Avant l'effort, afin d'échauffer la musculature

Combinaison de plusieurs exercices : *1 Allongement musculaire (sans aller au maximum) *2 Contraction statique d'un groupe musculaire *3 Relâchement *4 Phase dynamique

Etirements PASSIFS

Après l'effort, afin d'accélérer la récupération (ou longtemps avant un effort)

Allongement lent d'un groupe musculaire pour retrouver un gain d'amplitude (on utilisera le poids de son propre corps)

Les étirements doivent également permettre au coureur de découvrir son corps et de détecter ses déséquilibres.
Voici quelques sonnettes d'alarme qui ne doivent pas laisser indifférent et pousser à consulter un spécialiste du sport :
- Etirements plus difficiles à réaliser d'un côté que de l'autre.
- Lésions musculo-tendineuses à répétition lors d'une saison sportive (tendinites...).
- Difficulté de cicatrisation, donc de guérison, après une lésion musculo-tendineuse, une gêne persistante entraîne une certaine retenue à la reprise d'effort.

les étirements actifs

Objectif :
Préparer le muscle à l'effort :
- en augmentant la température interne musculaire
- en accélérant la circulation sanguine
- en stimulant la fibre musculaire

Méthodologie :
- Quand ? Après le footing et les exercices d'échauffement avant les séances spécifiques ou la compétition.

Footing

Exercices d'échauffement

Etirements actifs

Séances spécifiques de vitesse ou compétition

Mise en route 15 mn

Sautillements, talons - fesses, montées genoux 3 mn

5 à 8 mn

Fractionnés sur des distances variables de 200m à 3000m

- Position de base ? Exclusivement debout...

- Comment ? Après avoir adopté la position de base :
1. Allongez le muscle à étirer sans aller au maximum de l'étirement
2. Contractez le muscle en position statique pendant 8 s
3. Relâchez la contraction et enchaînez avec une phase dynamique

Détail des exercices par types de groupes musculaires (étirement des ISCHIO-JAMBIERS et étirement du TRICEPS) : voir plus loin.

Nombre de répétitions : 2 fois chaque exercice.
Durée totale : 8 mn en enchaînant membres Inférieurs et membres supérieurs

les étirements actifs avant effort

Les ISCHIO-JAMBIERS : muscles face postérieure de la cuisse.

Cet étirement comporte 3 phases :

1. Phase d'allongement des ischio-jambiers (non maximum).
- Pliez le genou arrière gauche, descendez le corps sur la jambe arrière.
- Remontez la pointe du pied avant droit.
- Basculez le bassin vers l'avant (tirez les fesses vers le haut). Le bas du dos doit être plat !

2. Phase de contraction des ischio-jambiers.
- Enfoncez le talon droit dans le sol.
- Descendez la poitrine ou le buste vers le sol. Tenir 8 s.

3. Phase dynamique.
- Talon fesses rapides pendant 10 s.

Alternez ces exercices des deux côtés. Nombre de répétitions : 2 fois.

Le TRICEPS ou mollet : muscle face postérieure de la jambe.

Cet étirement comporte 3 phases :

1. Phase d'allongement du TRICEPS (non maximum).
- En fente avant, le genou de la jambe arrière doit être en extension.
- Basculez le bassin vers l'avant (tirez les fesses vers le haut).

2. Phase de contraction du TRICEPS.
- Fléchissez le genou avant, jusqu'à ce que le talon arrière se décolle du sol.
- Poussez sur l'avant-pled en gardant le talon à quelques centimètres du sol. Tenez 8 s.

3. Phase dynamique.
- Sauts rapides pieds joints, sur place, pendant 8 à 10 s.

Alternez les exercices 1 et 2 des deux côtés. Nombre de répétitions : 2 fois.

les étirements passifs

Objectif :
Améliorer la récupération, après l'effort :
- en luttant contre les courbatures du lendemain
- en rééquilibrant les tensions entre les différents groupes musculaires
- en retrouvant l'amplitude perdue au cours de l'effort

Méthodologie :
- Quand ? Après le retour au calme, faisant suite à l'activité physique

Après l'effort

Retour au calme

Etirements passifs

Entraînement intensif ou compétition

Footing léger 10 mn

10 à 15 mn

- Position de base ? Confortablement installé, assis ou couché de préférence.

- Comment ? Après avoir adopté la position de base :
1. Allongez le muscle à étirer en utilisant le poids du corps, lentement, sans à coup
2. Maintenez l'étirement durant 20 à 30 s

Détail des exercices par types de groupes musculaires (étirement des ISCHIO-JAMBIERS et de la CHAINE POSTERIEURE, étirement du QUADRICEPS et des ADDUCTEURS, étirement du DROIT ANTERIEUR-PSOAS et des FESSIERS) : voir plus loin.

Nombre de répétitions : 2 fois chaque exercice. Durée totale : 10 à 15 mn

les étirements passifs après effort

Les ISCHIO-JAMBIERS : muscles postérieurs de la cuisse.

Position de base :
- Une jambe tendue devant vous, l'autre étant pliée, le pied calé contre la cuisse opposée.

Phase d'étirement :
- Avec la main opposée, attrapez votre pied ou, si cela est impossible, la cheville, l'autre main est en appui contre la fesse, coude tendu.
- Creusez le bas du dos.
- Descendez le buste à l'avant vers le genou tendu. Maintenez la position 20 à 25 s.

Etirez alternativement côté droit puis gauche. Nombre de répétitions : 2 fois.

La CHAINE POSTERIEURE : muscles postérieurs, membres inférieurs.

Position de base :
- Assis, un pied sur l'autre, les genoux tendus, la pointe de pied remontée vers vous.

Phase d'étirement :
- Descendez le buste vers le genou supérieur.
- Pour augmenter l'étirement, ramenez la pointe du pied avec la main vers vous. Tenez la position 20 à 30 s.

Etirez alternativement côté droit puis gauche. Nombre de répétitions : 2 fois.

Le QUADRICEPS : muscle antérieur de la cuisse.

Position de base :
- Couché sur le flanc, la jambe reposant sur le sol pliée vers l'avant, l'autre pliée vers l'arrière, pied sous la fesse.

Phase d'étirement :
- Placez la hanche qui est contre le sol en flexion (ou amenez le genou à 90° par rapport à l'axe du corps).
- Attrapez le pied de la jambe supérieure avec la main et tirez vers l'arrière.
- Pour accentuer l'étirement, basculez le bassin vers l'arrière (rétroversion). Tenez la position 20 à 25 s.
N.B. Dans cette position, les lombaires sont protégées (pas d'hyperlordose).

Etirez alternativement côté droit puis gauche. Nombre de répétitions : 2 fois.

Les ADDUCTEURS : muscles face interne de la cuisse.

Position de base :
- Assis au sol, jambes écartées, mains au sol derrière les fesses, les coudes sont fléchis, le bassin est basculé vers l'arrière (rétroversion).

Phase d'étirement :
- Tendez les coudes (en gardant les bras le long du corps).
- Inclinez le buste vers l'avant. On ressent alors un tiraillement sur les deux adducteurs. Tenez la position 20 à 25 s.

Nombre de répétitions : 2 fols

Le DROIT ANTERIEUR-PSOAS : muscle antérieur de la cuisse - bassin.

Position de base :
- Pied gauche en avant genou droit en arrière reposant sur le sol, épaule gauche sur le genou.

- Phase d'étirement :
- Attrapez le pied droit avec la main gauche.
- Descendez un peu plus le buste vers l'avant.
- Ramenez si possible le pied droit vers la fesse.
- La main droite rejoint la main gauche (si votre posture est stable). Tenez 20 à 25 s.

Etirez alternativement côté droit puis gauche. Nombre de répétitions : 2 fois.

Mise en garde ! Ne pas attraper le pied avec la main du même côté, car dans ce cas la stabilité n'est plus assurée.

Les MUSCLES FESSIERS.

Position de base :
- Choisissez une table ou un petit mur adaptés à votre taille, posez-y la cuisse, genou plié, bien en appui sur les mains, fléchissez la hanche des fessiers à étirer.

Phase d'étirement :
- Pliez le genou, en gardant le buste au-dessus de la cuisse appuyée sur la table.
- Cherchez la zone de tension maximum en déplaçant les épaules vers la gauche ou la droite. Tenez 20 à 25 s.

Etirez alternativement côté droit puis gauche. Nombre de répétitions : 2 fois.

le travail du bassin

Pièce osseuse intermédiaire entre les membres inférieurs et les membres supérieurs, le bassin joue un rôle prépondérant dans la mise en tension des groupes musculaires.

Ainsi, on pourra choisir d'étirer de façon sélective les muscles postérieurs ou antérieurs, selon que le bassin soit en "bascule" avant ou arrière.

Une grande mobilité et une maîtrise du bassin assurent la liberté de tout mouvement et préviennent les problèmes lombaires (dos).

Entraînez-vous à réaliser cet exercice qui permet d'apprendre à ressentir la bascule du bassin :
1. Allongé sur le dos, genoux fléchis inspirez en gonflant le ventre
2. Plaquez le bas du dos sur le sol
Pour cela, contractez les fessiers et les abdominaux. Soufflez en rentrant le ventre (bassin en arrière ou rétroversion). Tenez la position 8 à 10 s
3. Creusez le bas du dos, inspirez en gonflant le ventre (bassin en avant ou antéversion) Contrôlez en passant la main sous les lombaires. Tenez la position 8 à 10 s.

Nombre de répétitions : 2 fois

le travail des abdominaux

Le renforcement abdominal met en action trois types d'abdominaux :
1. Les grands droits, à orientation verticale
2. Les grands obliques et petits obliques, à orientation spiralée
3. Le transverse, à orientation horizontale

Base des exercices en trois temps :
1. Inspirez.
2. Plaquez le bassin.
3. Effectuez l'exercice en SOUFFLANT A FOND !
Prévoyez trois séances par semaine avec deux séries par exercice.

Les exercices :
- Les grands droits (attaches hautes) : de la position de base (allongé sur le dos, les pieds et les mollets posés sur un support d'une vingtaine de centimètres de hauteur), décollez les épaules en direction des deux genoux pliés en soufflant. Répétez 20 fois.
- Les grands droits (attaches basses sous-ombilicales) : de la position de base (allongé sur le dos, les bras le long du corps, mains à plat), décollez ou montez les genoux à la verticale (vers le haut) en appuyant sur les mains. Exercice difficile. Répétez 10 fois.
- Les obliques : de la position de base (allongé sur le dos, un pied au sol, l'autre croisé sur le genou), amenez l'épaule en direction du genou plié opposé : on obtient un travail en diagonale (ou dissociation épaule-bassin). Répétez 20 fois alternativement à droite puis à gauche.
- Le transverse : ce muscle peut être stimulé dans chaque exercice abdominal : lorsque vous soufflez à fond, il resserre le ventre. Alors, pensez à souffler au maximum à chaque exercice.

Précautions utiles :
- Ne pas faire d'à-coups
- Ne pas prendre d'élan ("coup de reins")
- Ne pas réaliser l'exercice en apnée (blocage respiratoire et inspiratoire)
- Ne pas oublier de plaquer les lombaires au sol

changez d'allure

Pourquoi faut-il varier les allures ?
Contrairement à une idée reçue, l'excès d'entraînement à allure lente (Endurance Fondamentale) est un des principaux critères d'apparition de blessures d'origine biomécanique.

L'excès d'endurance.
L'Endurance Fondamentale (65 % à 75 % de votre FC max) est normalement une allure destinée à récupérer d'une séance plus vive (type VAM, travail au seuil, compétition...). Cette séance se transforme souvent en sortie longue, préjudiciable pour la qualité du geste.
A allure lente, le geste est raccourci, écrasé, avec un dynamisme d'avant pied faible et un temps de contact au sol augmenté. L'appareil musculaire et les articulations se trouvent toujours utilisés avec la même intensité, favorisant, entre autres, l'apparition de tendinites.

Maîtriser les fréquences.
Pour maintenir une régularité dans le geste, le cycliste dispose d'un dérailleur. Le coureur, lui, se trouve obligé de travailler à des fréquences différentes selon la nature du terrain.

Trois conseils pour prévenir les blessures d'origine biomécanique :
- variez les allures dans vos sorties en endurance, par de petites accélérations courtes suivant votre humeur et vos sensations (par exemple, en accélérant en côte en, ligne droite sur 50 ou 100 m).
- courez de temps en temps pieds nus sur des sols très souples, afin de renforcer le système proprioceptlf* de vos pieds, insuffisamment sollicité.
- courez en changeant au maximum de surfaces. Privilégiez le sous-bois ou la prairie pour la récupération et choisissez de temps à autre un terrain accidenté pour entretenir la souplesse de vos articulations.

* la proprioceptivité la faculté du pied a sentir le terrain sur lequel il repose. Des micro-capteurs transmettent les informations au cerveau qui réagit en une fraction de seconde pour replacer le pied et prévenir les risques de blessures. Après une entorse la rééducation en kinésithérapie consiste à retrouver cette sensation tactile.

la course au féminin

Les différences de performances entre l'homme et la femme sont liées à plusieurs paramètres morphologiques :
- la proportion de masse grasse idéale est aux alentours de 15% chez la femme (contre 12% chez l'homme).
- la capacité vitale et la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) sont inférieures de 10 % chez la femme par rapport à l'homme.
- la souplesse articulaire.

La question des règles.
Juste avant l'arrivée des règles, certaines femmes souffrent du syndrome prémenstruel avec fatigue, rétention d'eau, douleur et gonflement des seins. Ce syndrome est rare et ne modifie pas les résultats sportifs. Avant une compétition, il est déconseillé de prendre des produits visant à retarder les règles, sauf si celles-ci sont réellement invalidantes. Dans ce cas, vérifiez que le médicament utilisé ne figure pas dans la liste des dopants.
L'absence de règles ou aménorrhée : fréquente chez la femme sportive en endurance, elle est due à des modifications des sécrétions hormonales, mais elle cesse toujours dès la réduction de l'intensité et/ou de la fréquence des entraînements. Elle n'a pas d'incidence sur les grossesses ultérieures.

Grossesse.
On considère qu'il n'y a pas de danger à courir jusqu'au 3e mois de grossesse. Mais il faut garder du bon sens et de la prudence, se méfier des terrains accidentés et des conditions climatiques.

Contraception.
Elle ne pose aucun problème chez la femme sportive. Attention cependant au stérilet dont l'efficacité peut être perturbée avec la prise d'anti-inflammatoires (toujours voir son médecin pour traiter la moindre tendinite ou autre mal de dos).

Âge.
Les femmes sportives feront moins d'ostéoporose (déminéralisation osseuse). Sur le plan fonctionnel, leurs muscles seront plus toniques

l'entraînement au féminin

En matière de préparation physique, la femme est "un homme comme les autres", à quelques précautions complémentaires près.

1. Particularités physiologiques.
- Les femmes ont une VO2 max plus faible que les hommes et courent moins vite, mais ce n'est absolument pas un frein dans la conduite de leur entraînement.
- Au niveau de la puissance musculaire, la femme ne possède pas les mêmes capacités musculaires que le coureur masculin, ce qui nécessitera de réduire les séances demandant beaucoup de tonicité musculaire (sprint en côte...).
- En revanche, les femmes ont un atout naturel : la souplesse articulaire. Un avantage qu'il faudra cependant entretenir notamment en effectuant les étirements spécifiques à la course à pied.
- Les femmes disposent en plus de deux traits de caractère utiles en endurance : la patience et l'obstination.
- La semaine qui précède les règles sera allégée avec moins de kilomètres et moins de séances difficiles. Le premier jour des règles, prévoir un jour de repos complet ou alors un très léger footing. Dans le cadre du principe d'alternance dans l'entraînement, on réservera cette période un peu plus difficile physiquement et psychologiquement au semi-repos.

2. Particularités sociales.
Dans notre pays, les femmes continuent bien souvent à avoir une "double journée" : la journée professionnelle plus les obligations familiales. Ceci va influencer fortement la possibilité de s'entraîner dans de bonnes conditions, la possibilité d'assumer son entraînement correctement.
La conduite à tenir sera très volontariste en prévoyant pour chaque entraînement une plage horaire suffisamment longue (pas d'entraînement dans la précipitation), en ne sous estimant jamais les fatigues résultant de sa vie professionnelle ou privée.

la course à pied : un sport d'enfant

L'apprentissage d'un sport est nécessaire à l'équilibre physique et psychologique des enfants. Il devra toujours être fait dans un cadre pluridisciplinaire. Tout est question de prudence et de choix.

Entre 9 et 10 ans.
L'esprit est vif et en perpétuelle recherche d'acquisition et d'organisation. Le corps, lui, est infatigable. A cet âge-Ià, il faut bannir "l'hyper- spécialisation". La course à pied doit rester un jeu, qui doit être catalysé, c'est-à-dire que l'enfant doit apprendre à doser son effort et sa vitesse (notion d'endurance), à ne plus courir "à fond" quelques mètres, puis à repartir après avoir retrouvé son souffle. Un entraînement deux fois par semaine sans dépasser les 2 km en endurance est envisageable. On évitera toujours la fatigue et l'enfant devra être aussi bien équipé qu'un adulte (chaussures de course, vêtements adaptés, etc). Mais, à cet âge, le choix de l'enfant se portera sans doute aussi sur des sports plus techniques (football, judo) qui apaisent davantage sa soif d'acquisition.

Entre 11 et 12 ans.
Les enfants motivés pourront passer à trois séances d'entraînement par semaine (3 heures maximum de course à pied hebdomadaire, pas plus de 3 ou 4 km) et participer à deux ou trois cross dans l'année.

À la puberté.
Les modifications morphologiques sont très importantes avec une constante psychique quasi-permanente l'agressivité... Seul le sport pourra canaliser cette agressivité en l'utilisant pour la performance dans un cadre de règles du jeu et d'arbitrage. Le travail d'entraînement musculaire pourra être mis en place (c'est inutile et dangereux avant la puberté). L'entraînement ressemblera de plus en plus à celui des adultes, avec une intensité et un rythme qui respecteront sa morphologie. Les semi-marathons pourront être courus à partir de 15 ans (pas plus de 2 par an).

L'alimentation.
N'oublions jamais qu'en période de croissance les enfants ont des besoins caloriques énormes (jusqu'à 150% de la ration adulte).

les carburants de l'effort

Un pratiquant régulier a besoin de 3500 cal/jour (2000 cal/jour pour un non sportif), chiffre à réduire de 20% pour une femme sportive soit 2800 cal/jour. Les aliments procurent l'énergie sous forme de calories (1 cal = 4,18 Kjoules). Leur richesse calorique varie selon leur nature protidique, lipidique ou glucidique.

1. Les glucides (1 g de glucide donne 9 calories).
C'est la principale source d'énergie dans un effort d'endurance. Les différentes réserves sont stockées dans le foie, les muscles et le sang. Lorsque vous courez au-delà du seuil aérobie, le rendement énergétique est plus faible ; survient alors la formation de déchets (acide lactique) entraînant des courbatures et l'apparition d'une fatigue intense.

Sucres lents ou rapides ?
On différencie les aliments riches en glucides selon leur vitesse d'absorption. Vous devrez privilégier, dans votre alimentation, les sucres complexes d'absorption lente, principalement contenus dans les céréales, les pâtes, le riz, le pain... Ils fournissent les "meilleurs carburants".

2. Les lipides (1 g de lipide donne 9 calories).
Une fois les réserves de glucides épuisées, le corps fait appel aux lipides, deuxième carburant de l'effort. Leur utilisation nécessite une énergie plus importante et provoque une augmentation de la ventilation pulmonaire. Les réserves de lipides se trouvent dans les tissus gras (adipeux).

Les différentes graisses.
Sachez reconnaître les graisses cachées, contenues dans la charcuterie, le fromage. Elles s'ajoutent aux graisses de structure comme le beurre, l'huile.

3. Les protéines (1 g de protide donne 4 calories).
Elles sont les constituants des muscles et autres tissus nobles de l'organisme qu'il faut absolument préserver. Elles ont un mauvais rendement et ne sont utilisées qu'en cas d'épuisement des autres réserves. Leur utilisation entraîne une fabrication d'énergie par consommation musculaire (fonte musculaire), dangereuse pour l'organisme. On les retrouve dans les viandes, les poissons, les oeufs, les laitages et dans certains féculents : soja, lentilles, maïs.

Une alimentation équilibrée apporte 60 % de glucides, 25 % de lipides, 15% de protéines.

les calories : une question d'échelle

L'échelle de Talbot présentée ci-dessous permet d'établir des équivalences caloriques entre des aliments ayant un poids égal. Par exemple : frites (éch. : 4,2) et pommes de terre (éch. : 0,8) : vous avez 5,25 fois plus de calories dans 100 g de frites que dans 100 g de pommes de terre.

Exemples d'aliments :

9

9 : huile - 8,5. alcool pur

8

7,5 : beurre, margarine, mayonnaise

7

6,8 : rillettes, pâté de foie gras, noix - 6,2 : amandes, cassoulet

6

5,4 : chocolat à croquer - 5,2 : saucisson sec

5

5 : chocolat - 4,8 : whisky, cognac... - 4,2 : frites, jambon fumé, roquefort, biscottes

4

4. sucre - 3,9 : gruyère - 3,8 : bacon - 3,6 : olives noires - 3,5 : jambon frais - 3,3 : andouillette - 3,1 : jambon cuit, agneau, dattes, camembert

3

3 : confiture, miel, porc dégraissé - 2,7 : brie, saucisse - 2,6 : gigot de mouton, dinde, pain - 2,5 : hamburger - 2,4 : entrecôte (boeuf) - 2,2 : hareng saur 2,1 : anguille, sardine, tête de veau

2

1,9 : noix de boeuf - 1,7 : veau - 1,5 : poulet, oeuf - 1,4 : lapin, glaces - 1,3 : saumon, langue de veau - 1,1 : cheval, gibier, turbot, fromage blanc à 40 %

1 : vin à 10 degrés, carottes cuites - 0,9 : crevettes, truite, raie, pâtes cuites, riz cuit, banane - 0,8 : pommes de terre, colin, daurade, sole, limande - 0,7 : cabillaud, moules, raisin, lait entier, cerise - 0,5 : pomme, ananas, lait demi-écrémé

1

0,4 : abricot, orange, haricots verts, lait écrémé - 0,3 : aubergine, chou, chou-fleur, melon, asperges, champignons, épinards - 0,2. céleri, endive, radis, tomate, laitue, concombre - 0,1 : sels minéraux, vitamines

0

0 : eau

la ration d'entraînement

Elle doit être suivie tout au long de l'année, c'est une question d'habitude. Elle est équilibrée avec 60 % de glucides, 25 % de lipides et 15 % de protéines.

Cette ration d'entraînement comporte 3 repas équilibrés (4 si on ajoute un goûter léger : thé, biscottes, à 16 heures pour la relance énergétique). Le petit déjeuner doit apporter 30 % de la ration quotidienne, le déjeuner et le dîner doivent apporter chacun 35 % de cette ration. Le petit déjeuner se compose, par exemple, d'un thé, café ou chicorée, de biscottes ou de pain (complet si possible) avec beurre, confiture ou miel, de céréales avec du lait ou fromage blanc allégé, d'un oeuf dur, de fromage ou même d'une tranche de jambon, de Jus de fruits ou d'un fruit.

Le déjeuner et le dîner seront composés selon la formule des "421 GPL" (4 portions de Glucides, 2 portions de Protéines, 1 portion de Lipides) :

4 portions de glucides (G)
- une crudité (salade)
- une "cuite" (un légume cuit ou un potage)
- un glucide lent (pain 100 à 200 g)
- un glucide rapide (sorbet ou autre dessert)

2 portions de protéines (P)
- une protéine lactée (un fromage sec ou frais)
- une protéine non lactée (viande rôtie, volaille, poisson, blanc d'oeuf...)

1 portion de lipides (L)
- pour moitié d'origine animale (jaune d'oeuf ou beurre)
- pour moitié d'origine végétale (huile d'assaisonnement)

L'entraînement et l'eau.
Voici quelques régles valables même en dehors de l'entraînement : buvez abondamment entre les repas. Le besoin en eau est évalué à 1 ml par calorie ingérée soit pour 3000 calories quotidiennes : 3 litres. On considère que l'eau est contenue pour moitié dans les aliments. Il faut donc en boire au minimum 1,5 litres par jour, par petites quantités et en adaptant la consommation à la température ambiante.

A éviter.
Café au lait : ce mélange allonge la durée de digestion.
Pâtes et tomates : l'acidité de la tomate nuit à la bonne assimilation des glucides.

la ration de compétition

Les 3 jours qui précèdent la course.
Le sportif cherchera à accroître ses réserves en glycogène en augmentant les apports en glucides jusqu'à 16 g/kg/jour soit, pour un coureur de 65 kg, 650 g de glucides (dont plus de 90 % sous forme de sucres lents). A titre d'exemple, 300 g de pâtes non cuites contiennent 76 g de glucides. Ayez toujours en tête que le gain d'énergie dépend plus des réserves accumulées pendant toute la période d'entraînement que la veille de la course.

Le jour de la compétition (épreuve le matin).
Respectez la règle des "3 heures" pour que la digestion (qui consomme elle-même de l'énergie) soit terminée lors du départ de la course Ainsi vous prendrez un petit déjeuner digeste, au moins 3 heures avant la compétition, en évitant les produits laitiers et les graisses (trop lourdes à digérer). Par exemple : thé ou café, pain légèrement beurré et confiture, corn flakes ou autres céréales, fruits ou jus de fruits, plat de pâtes ou autre féculent pour les puristes.

En attendant la compétition.
Le stress est consommateur d'énergie, c'est pourquoi entre le petit déjeuner et le départ, on veillera à entretenir une glycémie de base à un taux stable et à s'hydrater correctement en prenant, tous les quarts d'heure, quelques centilitres d'une boisson glucosée isotonique,

Le régime Scandinave (pré-compétition).
Le régime dissocié Scandinave commence une semaine avant l'épreuve d'endurance ou le marathon.
- Les 3 premiers jours (lundi, mardi, mercredi) on ne consomme que des aliments à base de protéines. Le muscle se vide alors en glucides (sensation de fatigue, notamment à l'entraînement).
- Les 3 jours suivants (jeudi, vendredi, samedi) sont consacrés à une alimentation 100 % glucidique. Les muscles vont alors, à la manière d'une éponge, se recharger en glucides Le coureur peut ainsi aborder son épreuve avec d'importantes réserves en glycogène : une manière de reculer "le mur" au maximum.
- Dimanche compétition

la ration de récupération

Les 2 jours qui suivent un marathon, le coureur est fatigué et doit régénérer son organisme. Il doit s'adapter à une baisse spontanée de l'appétit due à l'épuisement, le soir et le lendemain de l'épreuve.

Il lui faut commencer la récupération :
- en privilégiant l'eau (2,5 I par jour) et les sels minéraux (jus de fruits, saler davantage les aliments) pour compenser les pertes dues à la transpiration
- en privilégiant les sucres lents (toujours eux...) pour reconstituer le stock
- en évitant les lipides qui ralentissent l'épurement des toxines de fatigue
- en évitant les protéines, car pendant l'épreuve les muscles se sont partiellement dégradés en donnant de l'acide urique qu'il faut éliminer. L'acidité sanguine peut être réduite par une eau alcaline ou du lait.

En résumé, pour récupérer :
Immédiatement après la fin de l'épreuve :
- boire de l'eau minérale, si possible alcaline et gazeuse
- boire une demi-heure plus tard 1/4 de litre de lait écrémé
- se recharger immédiatement en glucides car dans les 2 heures après l'effort, le muscle est une véritable "éponge à glucose".

Au repas d'après-marathon :
- une salade et/ou un bouillon de légumes
- des pâtes, du riz ou des pommes vapeur pour l'essentiel.

Au lendemain du marathon :
- petit-déjeuner léger et maigre (élimination des toxines) mais réhydratant et riche en glucose (recharge du glycogène)
- déjeuner riche en vitamines (salade/légumes/fruits), riche en glucides (riz/féculents/desserts), pauvre en protéines (pas de viande) mais avec des protéines lactées (fromages) et pauvres en lipides
- goûter : thé/lait/jus de fruits
- dîner réhydratant (potage), glucidique (toujours...), un peu de protéines animales car en 24 heures l'organisme a déjà éliminé une grande partie de ses toxines (volailles, poissons, oeufs), vitaminique (légumes et fruits).

Le 2ème jour après marathon : menus hypercaloriques à 4000/4500 calories.

le poids idéal

En théorie, 1 kg de graisse en moins fait gagner 3 secondes au kilomètre soit un peu plus de deux minutes au marathon ! Mais attention, maigrir sans risque de déséquilibre ni de blessure, nécessite quelques connaissances.

Masse grasse ou masse maigre ?
Le poids idéal recherché est celui qui sera le mieux adapté à l'effort habituel, car perdre du poids, c'est non seulement perdre de la graisse (masse grasse) mais aussi du muscle. Pour 1 kg perdu, on compte 750 g de masse grasse et 250 g de masse maigre (muscle, organe). Notre corps est composé de 70 à 90 % de masse maigre et 10 à 30% de masse grasse (ce pourcentage augmente avec l'âge et il est plus important chez la femme).

Calculez votre IMC
Le poids idéal se calcule avec l'Indice de Masse Corporelle (IMC). L'IMC est le poids divisé par la taille au carré soit IMC = Poids/T2.
Exemple : l'I.M.C d'un homme de 1,80 m pesant 70 kilos sera de : 70/(1,80)2 = 21,6.
Chez l'homme, l'IMC doit être compris entre 19 et 25 (idéalement entre 1 9 et 22) et entre 22 et 25 chez la femme. Chez l'homme, un IMC de 25 à 30 signifie qu'il y a "surpoids" ; au-delà de 30, on parle d'obésité.

Courir pour consommer vos calories.
Une heure d'endurance fait consommer beaucoup de calories. On calcule 1 Kcal pour 1 kg par km parcouru, soit si vous pesez 70 kg et parcourez 10 km : 1 x 70 x 10 = 700 calories consommées pour 10 km et 1 h de course.

Trois règles à retenir :
1. Faire toujours trois repas par jour (non au grignotage !), avec la possibilité d'un goûter léger pour la relance énergétique
2. Faire sien le dicton : le matin je "petit déjeune" comme un roi, à midi je déjeune comme un prince, le soir je dîne comme un pauvre
3. Conserver un juste équilibre dans votre alimentation : 4 portions de Glucides, 2 de Protides, 1 de Lipides (règle des 421 GPL).

 

l'hydratation

La perte d'eau, durant une course, est une des principales causes de contre-performance. S'hydrater correctement est un atout majeur pour bien finir ses courses.

Le corps se conduit comme une chaudière.
Pendant l'effort, le corps produit de la chaleur. Sa température augmente, déclenchant le mécanisme régulateur de la transpiration. Il faut alors compenser les pertes en eau, mais aussi en sodium.

À une température extérieure de 28°, on perd 2 litres d'eau à l'heure durant l'effort.
Cette perte d'eau, si elle n'est pas compensée, équivaut en moyenne à une baisse de rendement de 20 %. Ex : si vous courez à 15 km/h, vous passez soudain à 12 km/h. La déshydratation peut s'accompagner de troubles digestifs, d'accidents musculaires et dans certains cas, en été, de calculs urinaires.

Les causes de la déshydratation sont multiples :
le climat chaud, I'humidité de l'air, l'altitude élevée, l'intensité de l'effort, et bien sûr, les vêtements inadaptés, non respirants, qui provoquent un phénomène de "cocotte minute".;

Quelques conseils pour éviter la déshydratation :
- Boire avant d'avoir soif. La soif apparaît alors que la déshydratation est amorcée (attention danger au delà d'un certain seuil, même la sensation de soif disparaît).
- Boire souvent et par petites gorgées pour bien assimiler la boisson (poche d'eau type Camelbak®).
- Avant l'épreuve : même si l'exercice est court et intensif, ayez près de vous une demi-bouteille d'eau ou de boisson glucosée jusqu'au départ.
- Méfiez-vous de l'eau glacée, cause en été de troubles gastriques.
- Préférez les boissons glucosées. L'effort, à la longue épuise les réserves de sucre ou de glycogène. Pendant une course, les besoins en glucose vont en augmentant. Alternez la prise d'eau pure et de boissons glucosées (hypotonique ou isotonique). Le glucose, correctement dosé, permet d'accélérer l'entrée de I'eau dans les tissus en apportant en plus du sodium et parfois des vitamines et autres sels minéraux.
- Après l'épreuve : buvez abondamment, de préférence des boissons glucosées, pour reconstituer votre stock d'eau, de glycogène et de sels minéraux.

la prévention des blessures

Voici les principales causes de blessures :

1. Un calendrier de courses trop chargé.
Certains coureurs enchaînent courses sur courses. Il faut savoir écouter son corps et renoncer à une épreuve.

2. Un changement trop brusque dans l'entraînement.
Il ne faut pas augmenter brusquement le kilométrage de plus de 15 % par semaine ; réalisez des paliers mensuels et ménagez vos articulations.

3. Un terrain d'entraînement traumatisant.
Courez, quand vous le pouvez, sur un sol souple (terre battue) et de préférence sur un chemin (non pierreux). Evitez surtout de courir trop longtemps sur les bordures de ciment ou les trottoirs, préférez le bitume. Sur route, évitez les devers qui déséquilibrent le squelette : courez alternativement à droite puis à gauche pour corriger le déséquilibre.

4. Des chaussures mal adaptées.
La course est un sport porté, contrairement à des sports non portés comme la natation ou le cyclisme. Le corps tout entier repose sur les pieds. Chaque foulée propage une onde de choc allant de la plante du pied jusqu'au sommet de la colonne vertébrale. Pendant un marathon par exemple, votre pied heurte le sol environ 19000 fois. Il faut d'excellentes chaussures, parfaitement adaptées, pour amortir les chocs ainsi supportés par vos pieds et transmis à l'ensemble du squelette. Faites-vous conseiller par un vendeur spécialisé et apportez-lui vos vieilles chaussures. Les traces d'usure des semelles indiquent l'endroit où votre poids se porte préférentiellement. Cet examen est important pour choisir des chaussures adaptées à votre type de foulée.

5. Un entraînement matinal.
Il est préférable de courir dans la journée ou le soir : les muscles sont plus déliés et peuvent mieux supporter les efforts. Si vous êtes obligé de courir le matin au réveil, courez lentement au départ.

6. Un manque d'échauffement ou d'étirements.
La pratique systématique d'échauffements ou d'étirements actifs et passifs permet de lutter efficacement contre la survenue des lésions musculaires (claquages) et tendineuses (tendinites),

les tendinites et premiers traitements

Les principales tendinites.
La tendinite, ou inflammation du tendon, constitue le type de blessure le plus fréquemment rencontré dans la course à pied. Le tendon est une petite corde fragile qui relie un muscle à une structure osseuse. Dès qu'on lui impose une tension trop forte, ses brins se cassent, elle gonfle et refuse de fonctionner.

On évalue à une quinzaine le nombre de tendinites différentes mais néanmoins courantes chez le coureur à pied :
- 30 % concernent le genou
- 20 % concernent le tendon d'Achille
-10 % concernent le pied
- 20 % des lésions se situent au niveau des os (périostites tibiales et fractures de fatigue)
- 20 % des autres lésions concernent les hanches, les lombaires et les cuisses
- Enfin, il ne faut pas oublier les contractures et les élongations

Les premiers traitements.
Il faut distinguer le traitement en profondeur de la cause originelle de la blessure et le traitement du symptôme détaillé ci-après :
- Un arrêt de l'entraînement, qui peut aller d'une semaine à plusieurs mois
- La cryogénie : l'application de glace sur le tendon par séquences de 5 à 10 mn (nous conseillons les packs à congeler. très efficaces)
- Les anti-inflammatoires en pommade ou par voie orale
- Des massages dits transversaux, pour les tendinites plus profondes.

Les traitements en profondeur seront abordés de façon spécifique plus loin.

les blessures du genou

Le genou du coureur est l'articulation la plus souvent atteinte. La pratique intensive de la course révèle à la longue des anomalies silencieuses, comme une désaxation de la rotule.

1. Le syndrome de "l'essuie-glace".;
C'est la blessure du genou la plus fréquente. Elle se manifeste par une douleur du genou sur la face externe. Elle se déclenche toujours après une même durée de course. Parfois 2 à 3 kilomètres suffisent pour voir apparaître la douleur.
Les causes :
- Une augmentation sensible de l'entraînement
- Un changement de chaussures
- Un terrain accidenté ou inhabituel
Le traitement :
L'examen attentif de l'usure des semelles permet de détecter le déséquilibre éventuel.Le plus souvent, les semelles orthopédiques se révèlent déterminantes dans la correction des anomalies positionnelles du pied, à l'origine de ces irritations. La kinésithérapie peut être recommandée.

Le sport complémentaire conseillé : la natation.

2. Les syndromes rotuliens.
C'est la deuxième blessure du genou. Les syndromes rotuliens se manifestent sous forme de douleur dès lors que l'on appuie sur la rotule ou sur sa face interne (atteinte de cartilage chondrite). Cette blessure se caractérise aussi par un tiraillement de l'aileron rotulien.
La cause :
- Une anomalie mécanique entre le fémur et la rotule. Elle est favorisée par un déséquilibre de I'articulation du genou comme le "genu valgum" (rotation externe excessive du genou avec un mauvais alignement de la rotule).
Le traitement :
Il va falloir corriger le mouvement en modifiant la foulée. Le traitement consistera à renforcer le muscle vaste externe et, si besoin est, à exécuter des étirements. Dans certains cas, le port de semelles orthopédiques pourra corriger les déficits d'appui.

Le sport complémentaire conseillé : la natation.

les blessures du tendon d'achille

Le tendon d'Achille est le tendon le plus volumineux de l'organisme et le plus résistant (une force de 400 kg est nécessaire pour entraîner sa rupture). De couleur blanc nacré, luisant, il mesure environ 15 cm et rattache le triceps sural (muscle du mollet) à la base du calcanéum.

Dans les mouvements de flexion-extension du pied, ce tendon gainé se déplace ou glisse sur des petites billes pour éviter de frotter contre des aspérités osseuses. Ces petites billes, appelées "bourses séreuses", peuvent aussi s'irriter on parle alors de bursite.

Comment se manifeste la tendinite du tendon d'Achille ?
Une douleur gênante apparaît au début de la course, puis s'atténue, pour s'aggraver après l'épreuve. Elle peut aussi se manifester un matin, au réveil, pour diminuer dans la journée et reprendre le lendemain. Plusieurs diagnostics sont envisageables comme par exemple :
- La tendinite du corps du tendon
- La tenosynovite (inflammation de la gaine)
- La bursite
- La myotendinite (inflammation de la jonction du muscle tendon).
Attention, une douleur brutale au démarrage peut révéler une rupture partielle du tendon.
Les causes :
- Des chaussures mal adaptées (manque de stabilité, rigidité)
- Un changement d'entraînement ou de terrains : course en pente, sol trop dur, activité trop intense.
D'autres causes peuvent être suspectées comme certaines déformations articulaires Dans tous les cas, consultez un médecin. Un examen approfondi permettra de localiser la douleur et d'en déterminer les causes précises.
Le traitement :
Après une période de repos allant de quelques jours à quelques semaines, il faudra trouver un parcours d'entraînement suffisamment plat et souple. Optez éventuellement pour des chaussures mieux adaptées à votre pied et à votre type d'entraînement. Une talonnette ou semelle orthopédique peut s'avérer nécessaire pour compenser d'éventuels déséquilibres.

Le sport complémentaire conseillé : la natation.

les blessures du tibia

La périostite tibiale est un syndrome de fatigue qui se caractérise par une inflammation douloureuse le long du tibia.

Au début, elle apparaît après la course, pas pendant l'entraînement. Elle correspond à une succession de micro-traumatismes à l'endroit des insertions osseuses des muscles situées sous le genou. A l'opposé de la fracture de fatigue, dont la douleur est précise et ponctuelle, la périostite diffuse sur plusieurs centimètres.
Les causes :
- Cette blessure est plus courante chez les débutants ou coureurs en mauvaise condition physique (prise de poids ou excès de compétition)
- Des chaussures inadaptées, trop peu amortissantes
- Un terrain d'entraînement trop dur (bitume) ou trop incliné
- Une pronation marquée du pied ou une rotation externe de la hanche
- Le manque d'échauffements et d'étirements
Le traitement :
- Un repos absolu de 15 jours ainsi que des soins en kinésithérapie. On reprendra l'entraînement sur des sols souples en évitant les pentes (chemin forestier, parc...).
- L'hyper-pronation éventuelle pourra être limitée par le port de semelles orthopédiques ou de chaussures appropriées
- Réduire au maximum le surpoids.

Les sports complémentaires conseillés : la natation, le cyclisme.

Autre périostite tibiale : le syndrome antérieur de la loge tibiale.
Les causes :
- Moins courant, ce syndrome se produit quand le coureur court sur la pointe des pieds alors qu'il posait précédemment les pieds à plat. On constate cette blessure lors des premiers entraînements sur piste ou en côte. Des chaussures trop souples et un manque d'échauffement peuvent être à l'origine de ce syndrome.
Le traitement :
- Evitez les chaussures trop souples qui peuvent être à l'origine de ce syndrome et entraînez-vous sur terrain plat en limitant le travail de vitesse. On veillera surtout à échauffer et renforcer les muscles situés au niveau de la cheville.

Les sports complémentaires conseillés : la natation, le cyclisme.

les blessures du pied

La fasciite plantaire est la cause la plus fréquente de douleur au talon chez le coureur. Il s'agit d'une tendinite située à l'insertion de l'aponévrose plantaire, corde qui s'étale en éventail du talon à la base des orteils.

Comme pour les autres tendinites, elle peut apparaître au début d'une séance d'entraînement pour diminuer ensuite et réapparaître à la fin de la course, ou après. Elle peut aussi se manifester le matin, dès les premiers pas. Ne confondez pas cette tendinite avec la talonnade, qui est une douleur sous l'os du talon, liée à un écrasement musculaire par manque d'amorti (disparaît d'ailleurs dès que l'on obtient un meilleur amorti).
Les causes :
- Cette inflammation est un signe de fatigue, de surmenage au niveau de la voûte plantaire. Elle résulte généralement d'une surcharge d'entraînement ou de chaussures légères, manquant d'amorti.
Le traitement :
- Il nécessite une mise au repos de 1 à 4 mois. Cette tendinite est handicapante dans la mesure où le pied est sollicité en permanence dans la vie quotidienne. En cas de déséquilibre ou de troubles biomécaniques (pied creux, pronation trop marquée), le médecin prescrira une semelle orthopédique ou talonnette en forme de fer à cheval
- Il conviendra de traiter également d'éventuels foyers infectieux (carie dentaire, sinusite, rhume.. ). Il est statistiquement prouvé que les infections ou inflammations exercent une influence directe sur les problèmes tendineux
- De plus, il faudra réaliser des étirements de la chaîne musculaire postérieure. Ces étirements font partie intégrante du traitement : travail de la chaîne postérieure (du bas du dos jusqu'au pied) et étirement spécifique de la voûte plantaire. Ce dernier se pratique couché, jambe fléchie. Il consiste à tendre le fascia plantaire. Si, malgré le traitement, on n'obtient pas de guérison, il faut envisager une fracture du calcanéum.

Les sports complémentaires conseillés : la natation, le cyclisme.

les frottements

Les brûlures par friction peuvent devenir réellement handicapantes, notamment durant les marathons, les raids ou trails. Voici quelques conseils utiles pour prévenir ou apaiser ces petits maux.

Les ampoules.
Différentes causes peuvent être envisagées. Un parcours long en montagne. Des chaussures neuves. Ne faites jamais de compétition avec des chaussures achetées récemment. Des chaussures trop petites : dès la première demi-heure de course, les pieds gonflent ; il est donc conseillé de prendre toujours une pointure de plus.
Prévention :
- Portez des chaussettes sans couture dites "anti-ampoules".; Mettez des pansements hydrocolloïdes type "2e peau".;
Traitement :
A l'apparition de rougeur, il est temps d'appliquer le pansement hydrocolloïde qui empêchera la formation d'une vésicule. Si l'ampoule est formée, l'idéal est de ponctionner son contenu, puis d'injecter une solution d'éosine aqueuse pour sécher la plaie. Il faut ensuite comprimer l'ampoule pour faire adhérer la couche superficielle de la peau aux couches plus profondes. Si l'ampoule est ouverte, désinfectez la plaie à l'aide d'un antiseptique (jamais de coton), puis appliquez un pansement occlusif.

Le frottement des cuisses.
C'est une brûlure courante en course à pied, notamment l'été (sudation).
Prévention : appliquez largement de la pommade grasse ou de la vaseline à l'endroit où la peau frotte contre le short ou le slip.

Les brûlures sur les mamelons.
Le frottement du débardeur sur les pectoraux provoque parfois des brûlures sur les mamelons.
Prévention : deux morceaux de sparadrap croisés sur chaque mamelon suffisent à prévenir ce désagrément. Les femmes trouveront des soutien-gorge destinés spécialement au maintien et à la protection de la poitrine durant l'effort.

les risques du dopage

Le dopage est, d'après le dictionnaire médical, « un procédé destiné à améliorer artificiellement le rendement physique ou mental d'un individu, en particulier les performances sportives des athlètes. Le dopage porte atteinte à l'éthique du sport. Il est dangereux pour celui qui l'utilise et prohibé dans les compétitions ».

Comment contrôle-t-on le dopage ?
Aujourd'hui, le contrôle se fait par des médecins assermentés. On recueille 70 ml d'urine, répartis en deux flacons, scellés en présence du sportif, et transmis au laboratoire national anti-dopage. En règle générale, le contrôle s'effectue parmi les premiers d'une compétition, choisis par tirage au sort. Seront sanctionnées les personnes positives ou refusant le contrôle.

Pourquoi les sportifs se dopent-ils ?
La réponse est en partie donnée par le remède pris :
- Pour augmenter l'apport d'oxygène aux muscles : EPO (cas des sports d'endurance).
- Pour augmenter la masse musculaire : testostérone ou autres anabolisants (sports de résistance).
- Pour agir sur la perception de la fatigue au niveau du cerveau : amphétamines ou autres stimulants.
- Pour perdre du poids : diurétiques.
- Pour agir sur la douleur : analgésiques ou corticoïdes.
- Pour agir sur l'état de nervosité : béta-bloquants.

Quels sont les risques pour la santé ?
- Avec L'EPO, le sang s'épaissit (augmentation de l'hématocrite), risques de thromboses.
- Avec la testostérone et les anabolisants, risques de cancers.
- Avec les amphétamines, risques de lésions cérébrales.
- Avec les diurétiques, risques cardiaques.
- Avec les corticoïdes, risques de cancers.
- Avec les béta-bloquants, risques cardiaques.
Les tricheurs ont souvent un temps d'avance sur le système de contrôle. Mais ceux qui croient passer entre les mailles du filet du contrôle risquent, plus tard, de toute façon, d'avoir fort à faire avec leur organisme, si ce n'est avec leur conscience.

les catégories et temps de référence

Catégories d'âges.

Elles sont identiques pour les hommes et les femmes.

Ecole d'athlétisme

1991-1993

Seniors

1961-1977

Poussins

1989-1990

Vétérans 1

1951-1960

Benjamins

1987-1988

Vétérans 2

1941-1950

Minimes

1985-1986

Vétérans 3

1931-1940

Cadets

1983-1984

Vétérans 3

1939 et avant

Juniors

1981-1982

Vétérans 4

1930 et avant

Espoirs

1978-1980

Seule différence : il n'existe pas de catégorie Vétérans 4.

Distances maximales.

Poussins

2 km

Cadets

15 km

Benjamins

3 km

Juniors

25 km

Minimes

5 km

Seniors + Vétérans

illimitées

Temps de qualification pour le championnat de France hors stade. Barème 1999 FFA.

Marathon hommes :

Marathon femmes :

Seniors

2 h 45

Seniors

3 h 30

Vétérans 1

3 h 05

Vétérans 1

3 h 45

Vétérans 2

3 h 20

Vétérans 2

3 h 52

Vétérans 3-4

3 h 45

Vétérans 3

4 h

Semi-marathon hommes :

Semi-marathon femmes :

Juniors

1 h 21

Juniors

1 h 55

Espoirs

1 h 17

Espoirs

1 h 50

Seniors

1 h 15

Seniors

1 h 45

Vétérans 1

1 h 21

Vétérans 1

1 h 50

Vétérans 2

1 h 30

Vétérans 2

1 h 55

Vétérans 3-4

1 h 40

Vétérans 3

2 h

10 km hommes :

10 km femmes :

Seniors

34 mn

Seniors

43 mn

Espoirs

35 mn

Espoirs

44 mn

Juniors

37 mn

Juniors

46 mn

Vétérans 1

37 mn

Vétérans 1

48 mn

Vétérans 2

40 mn

Vétérans 2

51 mn

Vétérans 34

46 mn

Vétérans 3

55 mn

NB : Catégories et temps de référence valables jusqu'en octobre 2000

les temps de passage

1 km

5 km

10 km

21,1 km (semi marathon)

42,195 km (marathon)

8 km/h

7'30"

37'30"

1h15'0"

2h38'15"

5h16'27"

8,5 km/h

7'3"

35'17"

1h10'35

2h28'56"

4h57'50"

9 km/h

6'40"

33'20"

1h6'40"

2h20'40"

4h41'18"

9,5 km/h

6'18"

31'34"

1h3'9"

2h13'15"

4h26'29"

10 km/h

6'0"

30'0"

1h0'0"

2h6'36"

4h13'10"

10,5 km/h

5'42"

28'34"

57'8"

2h0'34"

4h1'6"

11 km/h

5'27"

27'16"

54'32"

1h55'5"

3h50'9"

11,5 km/h

5'13"

26'5"

52'10"

1h50'5"

3h40'8"

12 km/h

5'0"

25'0"

50'0"

1h45'30"

3h30'58"

12,5 km/h

4'48"

24'0"

48'0"

1h41'16"

3h22'32"

13 km/h

4'36"

23'4"

46'9"

1h37'23"

3h14'44"

13,5 km/h

4'26"

22'13"

44'26"

1h33'46"

3h7'32"

14 km/h

4'17"

21'25"

42'51"

1h30'25"

3h0'50"

14,5 km/h

4'8"

20'41"

41'22"

1h27'18"

2h54'36"

le plan d'entraînement au marathon

Un programme d'entraînement au marathon repose sur des bases physiologiques standards qu'il faudra parfois adapter, selon vos contraintes et vos capacités personnelles pour établir vos objectifs.

Un programme se structure autour de 3 types de séances :
1. VAM (Vitesse Aérobie Maximale)
2. EAM (Endurance Aérobie Maximale)
3. E.F. (Endurance Fondamentale)

1. La VAM est la vitesse maximale que vous êtes capable de maintenir sur une période de 5 à 7 mn. A cette vitesse correspond votre FC max. Selon votre rapidité, la VAM peut varier de 12 km/h à 24 km/h. L'entraînement en VAM se fait préférentiellement sur des fractionnés courts de 200, 300, 400, 500 m. Il s'agit de répéter plusieurs fois un même effort intense avec une petite récupération entre chaque effort. A noter que votre VO2 Max équivaut sensiblement à votre VAM x 3,5.

2. L'EAM est la vitesse maximale que vous êtes capable de maintenir pendant 1 h. Cette vitesse correspond au seuil anaérobie, c'est-à-dire le seuil de vitesse au-delà duquel vos muscles sont privés d'oxygène (sécrétion d'acide lactique).
L'EAM correspond à une fourchette comprise entre 87% et 93 % de la FC max, soit pour une FC max de 180 : 156 à 167 pulsations/mn. L'entraînement en EAM s'effectue sur des fractionnés longs. Pour le marathon, répétition de distances allant de 1000 m, 2000 m à 5000 m.

3. L'EF est la vitesse d'endurance fondamentale. Elle est comprise entre 65 % et 75 % de votre VAM ou de votre FC max. Ainsi pour une VAM de 18 km/h (1500 m en 5 mn), votre vitesse sera comprise entre 11,7 km/h et 13,5 km/h pour une FC max comprise entre 117 et 135. Toutes les sorties en Endurance Fondamentale (1 h ou plus) seront faites à cette allure.

Une préparation au marathon se décompose en 3 ou 4 cycles identiques de 4 semaines. La semaine précédant la compétition est considérablement allégée : entre 20 et 50 km (selon objectifs), privilégiant l'Endurance Fondamentale avec 2 à 3 jours de repos

le marathon en 4h

Condition requise : avoir une Vitesse Aérobie Maximale au moins comprise entre 14,8 km/h et 15 km/h. L'entraînement se fera en Endurance Aérobie Maximale entre 12,5 km/h et 13 km/h et en Endurance Fondamentale entre 8 km/h et 9 km/h.

Toutes les séances de VAM et d' EAM sont encadrées :
- d'un échauffement de 20 minutes
- d'un retour au calme d'une durée égale

1ère semaine

2e semaine

3e semaine

4e semaine

Lundi

repos

repos

repos

repos

Mardi

VAM 2 séries de 5x200m en 43s R:5mn r:43s

EAM 4x2000m en 9mn r:1mn45

VAM 2 séries de 3x300m en 1mn R:5mn r:1mn

EAM 8x1000m en 4mn30 r:1mn30

Mercredi

repos

repos

repos

repos

Jeudi

1h15 en EF 8 à 9km/h

1h15 en EF 8 à 9km/h

1h15 en EF 8 à 9km/h

1h15 en EF 8 à 9km/h

Vendredi

repos

repos

repos

repos

Samedi

1h en EF dont 2x10mn de 12 à 13km/h

45mn en EF

1h en EF dont 2x10mn de 12 à 13km/h

45mn en EF

Dimanche

Longue sortie en EF de 1h45 8 à 9km/h

Longue sortie en EF de 2h 8 à 9km/h

Longue sortie en EF de 1h45 8 à 9km/h

Longue sortie en EF de 1h30 8 à 9km/h

R : récupération entre les séries VAM = FC max
r : récupération entre les exercices EAM = 87/93 % FC max
EF = 65/75 % de la FC max

le marathon en 3h 30

Condition requise : avoir une Vitesse Aérobie Maximale au moins comprise entre 16,3 km/h et 16 km/h. L'entraînement se fera en Endurance Aérobie Maximale entre 13 km/h et 13,5 km/h et en Endurance Fondamentale entre 10 km/h et 11 km/h.

Toutes les séances de VAM et d' EAM sont encadrées :
- d'un échauffement de 20 minutes
- d'un retour au calme d'une durée égale

1ère semaine

2e semaine

3e semaine

4e semaine

Lundi

repos

repos

repos

repos

Mardi

VAM 2 séries de 6x200m en 42s R:5mn r:42s

VAM 2 séries de 4x300m en 1mn7 R:5mn r:1mn

VAM 2 séries de 8x400m en 1mn30 R:5mn r:1mn30

VAM 2 séries de 6x500m en 1mn52 R:5mn r:1mn30

Mercredi

10km en EF

10km en EF

10km en EF

10km en EF

Jeudi

EAM 10x1000m en 4mn30 r:1mn30

EAM 5x2000m en 9mn r:1mn45

EAM 3x3000m en 13mn30 r:2mn

EAM 2x5000m en 18mn r:3mn

Vendredi

repos

repos

repos

repos

Samedi

1h15 en EF dont 2x15mn de 12 à 13km/h

1h15 en EF dont 2x15mn de 12 à 13km/h

1h15 en EF dont 2x15mn de 12 à 13km/h

1h15 en EF dont 2x15mn de 12 à 13km/h

Dimanche

Longue sortie en EF de 1h50 10 à 11km/h

Longue sortie en EF de 2h 10 à 11km/h

Longue sortie en EF de 1h50 10 à 11km/h

Longue sortie en EF de 1h40 10 à 11km/h

R : récupération entre les séries VAM = FC max
r : récupération entre les exercices EAM = 87/93 % FC max
EF = 65/75 % de la FC max

le marathon en 3h

Condition requise : avoir une Vitesse Aérobie Maximale au moins comprise entre 17,5 km/h et 18 km/h. L'entraînement se fera en Endurance Aérobie Maximale entre 14,5 km/h et 15 km/h et en Endurance Fondamentale entre 12 km/h et 13 km/h.

Toutes les séances de VAM et d' EAM sont encadrées :
- d'un échauffement de 20 minutes
- d'un retour au calme d'une durée égale

1ère semaine

2e semaine

3e semaine

4e semaine

Lundi

repos

repos

repos

repos

Mardi

VAM 2 séries de 8x200m en 38s R:4mn r:40s

VAM 2 séries de 6x300m en 58s R:4mn r:1mn

VAM 2 séries de 6x400m en 1mn20 R:4mn r:1mn20

VAM 2 séries de 10x500m en 1mn40 R:4mn r:1mn40

Mercredi

15 à 18km en EF

15 à 18km en E.F

15 à 18km en EF

15 à 18km en EF

Jeudi

EAM 12x1000m en 4mn r:1mn30

EAM 6x2000 m en 8mn5 r:1mn45

EAM 4x3000m en 12mn10 r:2mn

EAM 3x4000m en 16mn15 r:2mn30

Vendredi

12km en EF

12km en EF

12km en EF

12km en EF

Samedi

1h en EF dont 2x15mn de 14,5 à 15km/h

1h en EF dont 2x15mn de 14,5 à 15km/h

1h en EF dont 2x15mn de 14,5 à 15km/h

1h en EF dont 2x15mn de 14,5 à 15km/h

Dimanche

Longue sortie en EF de 2h 12 à 13km/h

Longue sortie en EF de 2h15 12 à 13km/h

Longue sortie en EF de 2h 12 à 13km/h

Longue sortie en EF de 2h 12 à 13km/h

R : récupération entre les séries VAM = FC max
r : récupération entre les exercices EAM = 87/93 % FC max
EF = 65/75 % de la FC max

récupérer pour mieux repartir

Juste après l'épreuve, après un effort long et intense (semi-marathon, marathon), le corps a besoin de se régénérer.

- Buvez abondamment : de l'eau de préférence ou une boisson riche en glucose, qui vous permettra de reconstituer plus vite votre stock de glycogène et de sels minéraux.

- Continuez de trottiner une dizaine de minutes afin de commencer à éliminer l'acide lactique et limiter les courbatures ou micro-lésions musculaires.

- Pratiquez des étirements passifs.

- Evitez les plats trop riches en protéines, viandes, durant au moins une journée, afin de lutter contre les courbatures.

Les jours suivants :
- Un jour de repos au moins est conseillé et surtout évitez un entraînement en VAM ou EAM dans les 3 jours suivant l'épreuve (une semaine pour un marathon).

Récupérez avec l'électrostimulation :
Après avoir conquis le sport de haut niveau, l'électrostimulateur, type Compex®, est désormais accessible au plus grand nombre. Son principe : stimuler sélectivement les groupes musculaires sollicités par l'effort. Sous l'action des impulsions électriques, les muscles ne se contractent pas, ils subissent une série de vibrations permettant d'augmenter notablement le flux sanguin et d'éliminer l'acide lactique. Relaxant musculaire après l'effort, l'électrostimulateur est aussi un excellent outil pour l'entraînement. Cet appareil est vendu par correspondance. On le trouve également dans certains magasins de sport.

la tactique de course

Comment doser son effort en compétition ? La tactique la plus connue est "le negative split".; Elle consiste, durant la première partie de l'épreuve, à courir très légèrement en-dessous de la vitesse moyenne prévue pour pouvoir accélérer dans la seconde partie. Bernard Brun, entraîneur, propose une méthode différente, fruit de 35 années d'expérience.

Le 1O km.
C'est l'épreuve la plus courte et la plus nerveuse, avec des changements de rythme qui demandent une vigilance de tous les instants. Une prise de risques raisonnée permettra de suivre le groupe de coureurs qui possédera le meilleur tempo. La première moitié de l'épreuve sera légèrement plus rapide que la seconde. Ex: un temps final escompté de 38 mn donnera entre 18 mn 30 set 18 mn 45 s au 5000 m.

Le semi-marathon.
Dans cette épreuve, la régularité de course est un gage de réussite. Essayez de suivre un bon peloton, surtout en cas de vent. Le ravitaillement étant indispensable, préparez-vous 200 m avant le poste en vous portant du côté des tables. Prenez le temps de boire en ralentissant suffisamment. La première partie de l'épreuve sera un peu plus rapide que la seconde. Ex: un temps final de 1 h 30 donnera 41 à 42 mn au 10e km.

Le marathon.
La tactique de course est la même que celle du semi, avec bien sûr un soin encore plus important apporté à la gestion des premiers kilomètres (attention au départ trop rapide). Sur les ravitaillements, arrêtez-vous éventuellement à chaque poste pour boire tranquillement, ce qui n'occasionne qu'une perte d'une dizaine de secondes (soit au total 1 mn 30 s perdue sur 42 km, ce qui est négligeable).

Les courses vallonnées sur route.
Les côtes seront grimpées en raccourcissant plus ou moins la foulée en fonction de la pente et de sa distance. Le principe est de toujours conserver un bon équilibre respiratoire, proche du seuil anaérobie, sans jamais être totalement essoufflé.

les raids

Une multiplicité d'épreuves.
Contrairement à la course sur route, aucune épreuve ne ressemble à une autre ; les reliefs sont différents mais surtout les sports varient : course d'orientation, VTT, roller, escalade, canyoning, kayak...

Endurance et répétition d'efforts.
Ces épreuves longues requièrent des qualités d'endurance fondamentale et de récupération qu'il va falloir cultiver. Les longues sorties (2 heures) sont conseillées, parfois deux sorties (plus courtes) par jour, pour vous habituer à la répétition d'efforts. Choisissez des terrains accidentés (parcours avec dénivelé), incluant, pour les courses d'orientation, de nombreux changements de direction. La course en Endurance Fondamentale sera complétée par des séances composées de fractionnés sur 1000 ou 2000 m sur terrains souples et dégagés.

Raids de plusieurs jours.
- Pour un raid d'orientation de 2 ou 3 jours, prévoir 3 à 4 entraînements par semaine dans les 2 mois précédant la course.
- Pour les raids d'une semaine, la préparation doit inclure de très longues sorties en équipe (3 à 4 heures) avec bivouac et répétition de l'effort le lendemain. Un raid de ce type se prépare minimum 4 mois à l'avance (alternez vos entraînements courses à pied avec des sorties VTT).

Une question d'orientation.
Apprenez à courir avec une boussole et une carte. C'est la seconde clef de la réussite en orientation.

Quelques trucs :
- Conservez toujours votre carte dans l'orientation nord de votre boussole. Vous éviterez des erreurs coûteuses en fatigue.
- Sachez observer et noter mentalement les repères naturels (chemins, arbres, ruines, câbles électriques).
- Ayez toujours une lecture large de votre carte, au delà des balises.

les raids : quelques conseils utiles

"L'eautonomie".;
La plupart des raids demandent une réelle autonomie en eau. Nous conseillons la poche à eau type Camelbak®. Cette poche souple permet, grâce à une pipette, de boire régulièrement, par petites gorgées, tout au long de l'effort. Chaleur, altitude, durée des épreuves... toutes ces conditions font de l'hydratation un élément stratégique.

Equipement : le bon choix.
Il se prépare longtemps à l'avance en fonction des épreuves. Les organisateurs de raids prévoient toujours une liste d'équipements nécessaires. Vos chaussures doivent être particulièrement stables, solides et posséder de bonnes qualités d'accroche (attention aux entorses). Optez pour des textiles combinant légèreté et respirabilité. Ne jamais oublier la veste imperméable, les variations météo étant nombreuses.

Le soin des pieds.
Tout repose sur eux. Choisissez des chaussettes limitant les frottements, dans une matière respirante. Munissez-vous de crème anti-frottements et ayez toujours sur vous des pansements "2e peau" pour prévenir les ampoules ou faciliter leur cicatrisation sans interrompre votre activité.

La récupération.
Après chaque effort, pratiquez des étirements et faites-vous masser en particulier au niveau des cuisses et des mollets, fortement sollicités.

Quelques raids choisis dans un calendrier très fourni :
- La 6000 D (La Plagne - J,M, Ganzer- tél 0479092811) : un trail sportif, de réputation internationale, avec 6000 m de dénivelé. Cette course à pied en montagne est organisée, chaque année, en juillet, dans les environs de La Plagne (Savoie). Sensations garanties.
- La grande course des Templiers (tél : 0565600177). ce grand trail, organisé chaque année au mois d'octobre en Aveyron, propose deux parcours de 65 et 120 km, avec 3800 m de dénivelé.

glossaire

@ Aérobie. Courir en aérobie signifie consommer l'oxygène de l'air pour se déplacer. Au-delà d'une certaine vitesse, l'oxygène de l'air ne suffit plus pour produire l'énergie nécessaire à votre rythme de course. Vous avez alors franchi le seuil d'anaérobie (déficit d'oxygène). Votre production d'acide lactique augmente plus vite que la capacité de votre organisme à le recycler. Les déchets non recyclés vont peu à peu freiner votre course. L'entraînement permet de repousser au maximum le seuil d'anaérobie.

@ Calories. C'est l'unité de mesure de l'énergie physiologique. L'alimentation apporte des calories, l'exercice les dépense.

@ Cardiofréquencemètre. Cet appareil permet d'indiquer votre fréquence cardiaque pendant l'effort. Il est constitué de deux éléments : une ceinture émettrice placée sur la poitrine et un bracelet-montre récepteur sur lequel s'affichent les pulsations. Vous pouvez ainsi doser votre effort avec précision en tenant compte de votre potentiel réel (FC max).

@ Electrostimulateur. Nouvellement apparu dans l'univers de la course à pied, l'électrostimulateur permet de commander le travail des muscles grâce à des impulsions électriques. Des électrodes placées sur les muscles choisis transmettent les impulsions que l'on peut programmer selon l'objectif souhaité : endurance, résistance, récupération. L'électrostimulateur complète mais ne se substitue pas à l'entraînement habituel.

@ Endurance Aérobie Maximale (EAM). C'est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir durant une heure. Elle correspond à une tranche située entre 87 % et 93% de votre Fréquence Cardiaque maximale (voir VAM). La majorité de l'entraînement se fait à cette allure.

@ Endurance Fondamentale (EF). Aptitude physique à conserver très longtemps un rythme identique avec une moindre déperdition d'énergie L'endurance fondamentale est à la base de tout entraînement de course. Elle correspond à une tranche située entre 65% et 75% de votre Fréquence Cardiaque maximale (voir VAM). En endurance, vous devez pouvoir discuter tout en courant.

@ Glycogène. Le glycogène est la forme des réserves de glucides dans le corps. Une fois assimilés, une partie des glucides migre dans le foie où ceux-ci sont transformés en glycogène puis stockés. Ce stock va constituer votre réserve d'énergie dans laquelle vous puiserez pour alimenter votre effort.

@ Hypoglycémie. Diminution, dans le sang, de la teneur en glucose (sucre). Les conséquences de l'hypoglycémie peuvent aller du coup de fatigue jusqu'au malaise, nécessitant la prise de sucre immédiate par perfusion. L'hypoglycémie peut être prévenue en emportant une barre ou boisson énergétique et en évitant de consommer une grosse quantité de sucre avant la course (risque d'hypoglycémie réactionelle).

@ Licence hors stade. Lancée il y a deux ans par la Fédération Française d'Athlétisme, la licence désormais baptisée "hors stade" apporte des services très pratiques :
- elle vous dispense de présenter votre certificat médical à chaque course.
- elle vous permet d'obtenir votre classement national pour les épreuves de 10 km, les semi-marathons et les marathons.

@ Mur. Le "mur" est le moment où votre réserve de glycogène est épuisée. L'organisme puise alors dans le stock de lipides. Brutalement, votre corps fonctionne au ralenti, rendant les derniers kilomètres interminables. Ce phénomène du "mur" est évoqué surtout dans les marathons à partir du 35ème kilomètre.

@ Préparation Physique Générale (PPG). C'est un ensemble d'exercices statiques et dynamiques destinés à améliorer la tonicité et l'élasticité des muscles et des articulations. La PPG précède les séances de VAM.

@ Régime dissocié. Ce régime appelé également "scandinave" consiste, durant trois jours, à n'absorber que des protéines et des lipides et, les trois jours suivants, à absorber exclusivement des glucides. Le régime dissocié est préconisé durant la semaine précédant une compétition longue (marathon, raid).

@ Vitesse Aérobie Maximale (VAM). C'est la vitesse à laquelle vous pourrez courir au maximum de vos possibilités durant 5 à 7 mn. Cette VAM peut aller de 12 à 24 km/heure. Elle correspond à votre Fréquence Cardiaque maximale (FC max). En multipliant votre VAM par 3,5 vous obtenez approximativement votre consommation maximale d'oxygène (VO2 max). Exemple : si vous courez à 17 km/h, votre V02 max est égale à 17 x 3,5 = 59,5 ml.